お腹を引き締めたい方必見！おすすめ腹筋トレーニング3選！

こんにちは！
トレーナーの山橋です😁

本日は「ぽっこりお腹を改善したい」「ウエストを引き締めたい」「腹筋をきれいに見せたい」という方におすすめの

腹筋トレーニング3種目をご紹介します！🔥

お腹周りの筋肉は、見た目の引き締めだけでなく、姿勢の安定や身体のバランスを保つためにも重要な役割を担っています。

今回は、自宅でも取り入れやすい種目から、ジムでしっかり負荷をかけられる種目までご紹介します！

💡 ① クランチ

クランチは、主にお腹の前側にある腹直筋を鍛えるトレーニングです。

お腹の筋肉を縮める動作によって刺激を与え、腹筋の厚みや引き締まったお腹を目指すことができます！

🍀 クランチのメリット

• 腹直筋を集中的に鍛えられる
• お腹周りの筋力アップにつながる
• 初心者でも取り組みやすい
• 自宅でも簡単にできる

📝 やり方（基本フォーム）

① 仰向けになり、膝を約90度に曲げる
② 両手を頭の後ろ、または胸の前に置く
③ 息を吐きながら、肩甲骨が床から浮く程度まで上体を丸める
④ お腹の筋肉を意識しながら、ゆっくり元の位置に戻す
⑤ 反動を使わずに繰り返す

➡ 15回 × 3セット

⚠️ 注意点

• 首だけで身体を持ち上げない
• 反動を使わない
• 腰を無理に反らせない
• お腹の筋肉を意識して動作する

ポイントは、上体を高く起こすことではなく、お腹の筋肉をしっかり縮めることです！🔥

💡 ② レッグレイズ

レッグレイズは、脚を上下させることで腹直筋を中心に鍛えるトレーニングです。

特に下腹部を意識したトレーニングとして取り入れられることが多く、ぽっこりお腹が気になる方にもおすすめです！

🍀 レッグレイズのメリット

• 腹直筋を中心に鍛えられる
• 股関節周辺の筋肉も使う
• 体幹の安定性向上につながる
• 下腹部を意識したトレーニングができる

📝 やり方（基本フォーム）

① 仰向けになり、両脚を伸ばす
② 両手を身体の横に置き、腰が反りすぎないようにする
③ 息を吐きながら、両脚をゆっくり持ち上げる
④ 腰が反らない範囲で脚をゆっくり下ろす
⑤ 床につく直前で止め、再び持ち上げる

➡ 10〜15回 × 3セット

⚠️ 注意点

• 腰を反らせすぎない
• 脚を勢いよく振り上げない
• 腰に違和感が出る場合は可動域を小さくする
• お腹に力を入れた状態をキープする

腰が反ってしまう方は、膝を軽く曲げて行うのがおすすめです😊

💡 ③ アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、専用マシンを使用して腹直筋に負荷をかけるトレーニングです。

自重トレーニングよりも重量を調整しやすく、筋力やレベルに合わせて負荷を高められるのが特徴です！

🍀 アブドミナルクランチのメリット

• 腹直筋に集中的に刺激を与えられる
• 重量を調整できるため負荷を高めやすい
• 正しいフォームを習得しやすい
• 筋力アップや腹筋の発達を目指せる

📝 やり方（基本フォーム）

① マシンに座り、背中とパッドの位置を調整する
② ハンドルを握り、足を安定させる
③ 息を吐きながら、お腹を丸めるように上体を前方へ倒す
④ 腹筋を収縮させたところで一瞬止める
⑤ 息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻す

➡ 10〜12回 × 3セット

⚠️ 注意点

• 腕の力だけで引っ張らない
• 腰を無理に丸めすぎない
• 反動を使わない
• 重量を重くしすぎない
• 戻す動作もゆっくりコントロールする

ポイントは、身体を前に倒すことだけではなく、お腹の筋肉を縮める意識を持つことです！💪

🎯 腹筋トレーニングの効果を高めるポイント

腹筋を効率よく鍛えるためには、以下のポイントを意識しましょう！

• 正しいフォームで動作を行う
• 呼吸を止めずにトレーニングする
• 反動を使わずゆっくり動かす
• 自分に合った負荷で継続する
• 腹筋だけでなく全身の筋肉も鍛える

また、腹筋を鍛えるだけでお腹周りの脂肪が部分的に落ちるわけではありません。

引き締まったお腹を目指すには、筋力トレーニングに加えて、食事管理や有酸素運動などを組み合わせることも大切です！✨

👩 女性にもおすすめ！

腹筋トレーニングは、女性のボディメイクにもおすすめです！

お腹周りの筋肉を鍛えることで、

• ウエスト周りの引き締めをサポート
• 姿勢の安定につながる
• 身体のバランスを整える
• メリハリのあるボディラインを目指せる

といったメリットが期待できます😊

「腹筋をするとウエストが太くなるのでは？」と心配される方もいますが

適切な負荷とトレーニング方法で行えば、引き締まった身体づくりに役立ちます！

🎯 まとめ

今回は、おすすめの腹筋トレーニング3種目をご紹介しました！🔥

「ぽっこりお腹を引き締めたい！」
「きれいなウエストラインを目指したい！」
「腹筋をつけてメリハリのある身体を作りたい！」

という方は、ぜひ今回ご紹介したトレーニングを取り入れてみてください😊💪

PBGでは、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせて、正しいフォームや適切な負荷をご提案しています！

自分に合ったトレーニングで、理想の身体を目指していきましょう！✨

 

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