スミスマシンを活用したシーテッドロウの効果とやり方

皆さんこんばんは！😊

トレーナーの山橋です！😁

本日はスミスマシンを活用した背中に効果的なシーテッドロウについてご紹介します！

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🔥スミスマシン・シーテッドロウのメリット

1. 広背筋をしっかり鍛えられる

シーテッドロウは、背中の広がりを作る広背筋や、姿勢改善にもつながる僧帽筋を集中的に鍛えることができます！

2. 負荷の安定性が高くフォームが崩れにくい

スミスマシンを使うことで、バーの軌道が安定し、初心者でもフォームを保ちやすくなります。

3. 可動域を自在に調整できる

座る位置や体の傾きによって、広背筋や僧帽筋の異なる部位に刺激を入れやすくなります。

4. 腰への負担を軽減できる

フリーウエイトに比べて、フォームが安定しやすく腰への負担が少ないく腰痛が気になる方にもオススメです。

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✅ やり方

1. 姿勢を整える

マシンのベンチに座る

背筋を伸ばし、胸を張る

膝を軽く曲げて足を足置きに固定

2. グリップを握る

手は肩幅よりやや広め（またはマシンのグリップに合わせる）

両手でバーやハンドルをしっかり握る

3. 引く動作

肘を後ろに引くようにしてグリップをお腹に向かって引く

肩甲骨をしっかり寄せる

腕だけでなく、背中を意識して使うのがポイント！

4. 戻す動作

ゆっくり元の位置に戻す（重さに耐えながら）

背中が丸まらないよう注意

5. 繰り返す

この動作を 10～15回、3セット を目安に行いましょう！

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💡ポイント

✅ 胸を張ったまま動作する（猫背NG）
✅ 肘は真後ろに引く意識
✅ 肩に力を入れないように注意！
✅ 腕ではなく「背中で引く」意識を強く持つ

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⚠️注意点

1. 重量設定は慎重に

重すぎる重量だと、フォームが崩れやすく背中に効きにくくなります。
まずは正しいフォームを習得しましょう！

2. 腰を丸めない

腰が丸まると腰痛の原因になるため、常に胸を張って自然なS字姿勢をキープしましょう。

3. 肩がすくまないように注意

肩に力が入ると負荷が背中ではなく肩に逃げてしまうため、肩はリラックスしましょう。

4. 可動域をフルに使う

引いたときはしっかり収縮、戻したときはしっかりストレッチを意識しましょう。