糖質制限ダイエットはこうやるんダゼッ！

こんにちは！
ダイエット中は体重計に乗る前はお手洗いに行ってなるべく体重を軽くしようとする
パーソナルビューティージムの山崎です(^^)/

ケトジェニックダイエット(糖質制限ダイエット)が近年はやっていますが、実際に行って培ってきた、
オススメ食品・リバウンドしないために
をこのブログでお話していこうと思います！
これからやろうとしている方や、気になって調べている方には有益な情報になるはずなので是非最後まで見て行ってください☺

ケトジェニックダイエットとはなにか

ケトジェニックダイエット(糖質制限)は体内での糖質エネルギーを節約し、脂質エネルギーを利用する能力が高まる食事法！この時、ケトン体と呼ばれる代謝物質をうまく使うダイエットとして注目をあつめているのです☺

ケトン体とは？
アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸、アセトンの総称。脂肪酸やアミノ酸の代謝物であり、肝臓で産生されるのが特徴。ケトン体は骨格筋や心筋などの組織＋脳でもエネルギー源として利用される。

ケトン体は脂質としては非常に効率の良いエネルギー源なので、糖質を殆ど補給しない。なので！
肝臓でこのケトン体の産生が高まる☝→脂質を有効利用できる身体を獲得☆
できることが、ケトジェニックダイエットの特徴です。
※この後オススメ食材も紹介していくのでお見逃しなく！

効果・体感

僕が得た効果と体感大きく分けて3つ！
▪1つ目　目覚めが良くなった
▪2つ目　食事後の眠気がなくなり仕事の生産性UP
▪3つ目　食事量が少なくても空腹感がない

圧倒的に生活が楽になり疲れずらくなりました！この時飲んでいたサプリメントは「コエンザイムQ10・フィッシュオイル・マルチビタミン・ビタミンB50・カルニチン・BCAA」って感じです！
飲む量やタイミングなどもっと詳しく知りたい方はメッセージ頂ければ解説させていただきます( ｀ー´)ノ

※デメリットとして合わない人はケトーシスに入るまでに低血糖で気持ち悪くなったり、ふらつきがあることも。数日で落ち着くことがほとんどですが、無理はしない様トレーナーなどと相談するといいですね！

ケトジェニック中のおすすめ食材

脂身(脂質)の多い肉

もも肉・むね肉（皮あり）・サーロインステーキ・豚肉等
脂身の多い肉を選ぶのがベスト！たんぱく質と脂質を摂れる食材がおすすめです☆ケトジェニックダイエット(糖質制限)では脂身を積極的に摂る必要がある(総摂取カロリーの5～6割程度必要)ため、脂身は逆に食べてほしいということです。

青魚

鯖・秋刀魚・鰯などの青魚が特にオススメです。(鯖缶などもOK)
脂身の多い魚を選ぶことで、ケトジェニックダイエットに必要なEPA・DHAを摂取できます。

チーズ

糖質も低く、ケトジェニックダイエット中にはに最適な食材です。

‐豆知識‐
チーズは白い物ほど塩分が少なく、黄色っぽいほど塩分が高くなると言われています！ケトジェニックダイエット中は体内の水分量が少なくなったり塩分が不足知ることも有るので覚えておいて損がないでしょう✌

卵

最近値上がりしていますよね。。。
ですがスーパーでなくてもコンビニや居酒屋などでも取り扱いがあるほど入手しやすいのが特徴。黄身にはもしっかり食べると、脂質を摂れます。
ビタミンも多くトレーニングをしていない人でも生活に取り入れていきたい食品の1つです☆

‐豆知識‐
卵の色は、たまごを生む鶏の種類で決まるそうで。
白色のたまごは白玉鶏/赤色のたまごは赤玉鶏/ピンクのたまごは白玉鶏
と赤玉鶏を掛け合わせた鶏種が産むものらしいです！同じエサを食べた場合、鶏種によるたまごの栄養価の差はないそうなので極論何色のたまごでも問題なし！

ナッツ

良質な脂質とビタミン/ミネラル/食物繊維などの補酵素が含まれたナッツは、ケトジェニックダイエットに最適！間食として食べやすいのもポイントですね☆

MCTオイルなどの良質な油

バターなどの脂質でも問題ありません。ですが、これらの脂質には、LDL（悪玉）コレステロールを多くしてしまう特徴があります。ダイエット中に取入れるなら、フィッシュオイル/エクストラバージンオイル/MCTオイルなどの不飽和脂肪酸に分類される脂質を多く摂取するのが体調面も気にしいながら行えるやり方です。

‐豆知識‐

MCTオイルは1日30gのMCTオイルを摂取すると、ケトーシスになりやすいと山本先生も言っています。1回5gを1日6回に分けて摂取するのが私が推奨しているやり方です☆

※山本先生とは私がトレーナーを始めたころ憧れていた、山本義徳という有名なボディビル選手で今はトレーナーとして多くの本やメディアにも取り上げられている方です。

ケトジェニックダイエットを実践するなら、これらの食品をバランス良く摂ることが大切です。 ケトジェニックで注意すべきポイントや食べ物は、以下の動画でも詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

ケトジェニックダイエット終了後の食事管理

ケトジェニックダイエットが終わったあと「ラーメン・マック・かつ丼」などのジャンキーな食べ物を食べて止まらなくなりダイエット前より体重が増加した。他のジムで卒業後そんなお悩みを持ったお客様を多く見てきました。
何故リバウンドしてしまうのか、適切な生活の戻し方はどんな感じなのか。
この後はその注意点をご紹介させていただきます。

糖質制限による耐糖性低下が起きている可能性があり、血液中の糖濃度が高くなったときに正常値まで戻す能力が低下している恐れがあります。なので体重を維持したい方は主食などを摂る場合「全粒粉食品/玄米/オートミール」などのGI値（グリセミックインデックス）が低い食品を選ぶと同時に、1回/1日の糖質摂取量に気をつけてください。
※女性イメージ⇩
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1週目
朝‐玄米80g
昼‐糖質なし
夜‐糖質なし
トレーニング後‐おにぎり１つ
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2週目
朝‐玄米100g
昼‐玄米100g
夜‐糖質なし
トレーニング後‐おにぎり１つ
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3週目
朝‐玄米100g
昼‐蕎麦1人前
夜‐糖質なし
トレーニング後‐羊羹１つ
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のような感じで段階別に糖質量＆GI値を気にして、毎朝体重が過度に増えていないかを確認していくといいですね！

囲食物繊維が豊富な野菜などを先に摂取してから主食を食べると、糖質の吸収がゆっくりになるのでこのやり方も取り入れるとなおＧOOD!!✌

夢中になっていてすっかり長くなってしまいました。。。。
次回はケトジェニックダイエットのオススメなサプリをご紹介していくのでそちらも是非見てみてくださいね！