スミスマシントレーニング　ラットプルダウン！

こんばんは！ 😊

トレーナーの山橋です😁

本日の投稿は背中トレに必須種目ラットプルダウンをご紹介します！

👇私のラットプルダウンのトレーニングルーム風景です💪

👆追い込み中です！🔥　

ラットプルダウンのメリット

 

ラットプルダウンは、背中を総合的に鍛えることが出来るトレーニングです！💪

主に、広背筋、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋、菱形筋が鍛えられます

背中の大きな筋肉を鍛えることで新陳代謝が上がり

痩せやすく太りづらい体になるのでダイエットにも

また、関節の可動域や筋肉がつくことにより姿勢改善の効果もあります！✨

 

やり方

1. シートに座り、膝が９０度になるように膝パット又はシートの高さを調節する

2. 肩幅の約1.5倍くらいで握りシートに座る

3. 胸を張り（肩甲骨を寄せる）、肩甲骨（肩）を下げる（この姿勢をキープして動作を行う）

4. 上記の姿勢をキープしたままバーを握り、上体はやや後ろに倒す

5. 降ろす位置は鎖骨のやや下辺り

6. 腕ではなく、肘を下げるイメージで鎖骨の下あたりに引く

7. 戻すときは肘が伸びきらない位置までにし、そこから再度引く

 

注意点

肘に意識を向ける

下げるという意識が強すぎると、どうしても腕で引っ張ってしまう傾向にあります💦

また、肩甲骨を寄せることを意識してしまうと肩がすくんで肩甲骨が上がってしまうことに繋がります😲

その為、「肘」に意識を向け行う事がオススメです！😁

肘を脇腹につける意識で肩甲骨を寄せる

バーを下げるのではなく、肘を脇腹につける意識でバーはあくまでも肘を曲げた結果

下に降りてきているというようなイメージで動作を行ってみましょう！🔥

 

グリップは小指側を強く握るように意識

腕を使わないようにするためには、グリップの握り方も重要です！😮

手のひら全体で力強く握るのではなく

小指側で強く握り、親指・人差し指側はあまり力を入れず

ひっかける程度の意識でグリップを握って動作してみてください💪

また、親指を外すサムレスグリップでもいいでしょう！

そうすることで腕への刺激が少なくなり、より背中を意識できます！😄

 

ラットプルダウンは背中を総合的に鍛えられる非常に優れた種目です！✨

また、筋トレ初心者や女性トレーニーにもオススメな種目になりますので

是非、今回紹介したやり方や注意点を意識して背中トレに励んでいきましょう！💪🔥