こんにちは！トレーナーの坂下です。
「冬になると手足が冷えてつらい…」「暖房をつけても身体が温まらない」「代謝が落ちて太りやすくなった気がする」
そんな悩みを感じていませんか？
冷え性は、血流の悪化や筋肉量不足、栄養の偏りなどが原因で起こり、放っておくと代謝の低下や疲れやすさにもつながります。
そこで今回は、冷え性改善・代謝アップに役立つ食材をまとめてご紹介します。日常の食事に取り入れやすいものばかりなので、ぜひ今日から実践してみてください。
冷え性・代謝アップに効くおすすめ食材10選
① 生姜（しょうが）｜血行促進の王道食材
生姜に含まれる「ショウガオール」は体を芯から温め、血流を大きく改善。
◎おすすめ：生姜湯、生姜味噌汁、すりおろして鍋に。
② 唐辛子｜代謝を上げるカプサイシン
唐辛子の辛味成分「カプサイシン」は、脂肪燃焼をサポートし代謝アップに効果的。
◎おすすめ：キムチ、七味唐辛子、チゲ風スープ。
③ ネギ・玉ねぎ｜血液サラサラ＆体温アップ
ネギ類の硫化アリルには血流改善作用があり、冷え性対策に最適。
◎おすすめ：ネギたっぷり味噌汁、焼きネギ、オニオンスープ。
④ にんにく｜ポカポカ効果＋免疫アップ
生姜と同じく血流促進効果が高く、加熱しても風味が残るため調理に取り入れやすい。
◎おすすめ：ガーリック炒め、にんにくスープ。
⑤ 鮭・サバなど青魚｜EPA・DHAで血液流れを改善
血液をサラサラにし、冷えの原因となる血行不良を改善。タンパク質も豊富で代謝アップにも寄与。
◎おすすめ：焼き魚、味噌煮、サバ缶。
⑥ 黒豆・小豆など豆類｜筋肉の材料となり代謝向上
鉄分やタンパク質が豊富で、冷えの原因である貧血の改善にも。
◎おすすめ：黒豆ご飯、ゆで小豆、豆サラダ。
⑦ 根菜（にんじん・ごぼう・れんこん）｜体を温める“陽性食材”
根菜は身体を内側から温める働きがあり、胃腸の調子を整えることで代謝も向上。
◎おすすめ：根菜スープ、煮物、きんぴら。
⑧ 発酵食品（味噌・キムチ・納豆）｜腸から温める
腸内環境が整うと熱を作りやすくなり、冷え性改善に効果的。
◎おすすめ：味噌汁、納豆ご飯、キムチ炒め。
⑨ 紅茶・ほうじ茶｜体を冷やさない温活ドリンク
温かい飲み物は冷え対策の基本。特に紅茶やほうじ茶は体を温める作用が強い。
◎おすすめ：しょうが紅茶、シナモン紅茶。
⑩ 黒糖・はちみつ｜血流改善＆エネルギー補給
精製度が低くミネラルが豊富で、冷えによるエネルギー不足を補える。
◎おすすめ：黒糖生姜湯、はちみつレモン湯。
冷え性を悪化させるNG食材
・夏野菜（きゅうり・トマト・レタス）
・白砂糖を多用したスイーツ
・冷たい飲み物（常温以上を意識）
※完全にNGではなく、冬は量や温度を調整して取り入れるのがポイント。
簡単に取り入れられる「温活レシピ」アイデア
・生姜×味噌汁：朝から体が温まる鉄板組み合わせ
・根菜のポカポカスープ：冷蔵庫に残った野菜でOK
・キムチ×豆腐のチゲ風鍋：代謝アップ料理
・ネギと鶏肉の生姜炒め：タンパク質＋温め食材でW効果
まとめ｜“温め食材”を日常に少し足すだけで冷えは変わる
冷え性は、特別なことをしなくても毎日の食事を少し工夫するだけで改善が期待できます。
生姜・ネギ・根菜など、どれも日本の食卓になじみのある食材ばかり。代謝を高め、冬でもポカポカした身体を作るために、ぜひ今日から取り入れてみてください。
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