スミスマシンを活用したケーブルアームカールの効果とやり方

皆さんこんばんは！😊

トレーナーの山橋です！😁

スミスマシン　ケーブルアームカールのメリット

1. 上腕二頭筋を効率よく鍛えられる

ケーブルアームカールは、上腕二頭筋を ストレッチから収縮までしっかり刺激 でき、力こぶをしっかり作るのに最適です！

2. 負荷が一定にかかる

ケーブルを使うことで、動作全体を通じて 筋肉に継続的な負荷 を与えられます。
ダンベルやバーベルと違い、トップポジションでも負荷が抜けにくいのがポイント！

3. 可動域を調整しやすい

ケーブルの高さや立ち位置を調整することで、上腕二頭筋の 異なる部位に刺激 を入れられます。

4. 負担が少なく安全に実施できる

フリーウエイトに比べて関節への負担が少なく、初心者でも 怪我のリスクを抑えてトレーニング できます。

5. 片腕ずつのトレーニングも可能

片手ずつ行うことで 左右の筋力バランス を整えたり、より集中して鍛えることが可能です！

やり方

1. マシンの設定

ケーブルマシンのハンドルを 下の位置 にセットし、無理のない重量を選びましょう。
（アタッチメントはストレートバーやロープでもOK！）

2. スタンスを決める

足を肩幅程度に開き、安定した姿勢を作ります。

3. ハンドルを握る

両手でハンドルを握り、肘を軽く曲げた状態でセット。

4. ケーブルを引く（カール動作）

肘を 動かさないように意識しながら、ケーブルを引き上げます。
しっかりと 上腕二頭筋を収縮 させることを意識しましょう！

5. ゆっくり元の位置に戻す

コントロールしながら ゆっくりと元の位置 に戻します。
反動を使わず、 筋肉を意識して動作を行う のがポイント！

6. 繰り返す

この動作を 10～15回、3セット を目安に行いましょう！

ポイント

✅ 肘の位置を固定 し、ブレないように意識する
✅ 反動を使わず、しっかりとコントロールする
✅ トップでしっかり収縮させる（しっかり力こぶを作るイメージ）
✅ 呼吸を意識する（引くときに息を吐き、戻すときに息を吸う）
✅ 肩の力を抜き、上腕二頭筋をメインで使う

注意点

1. 過度な重量はNG

重すぎる重量を扱うと、フォームが崩れやすくなります。
まずは 正しいフォームを意識 し、適切な負荷で行いましょう！

2. 肘を動かしすぎない

肘が前後に動くと 負荷が逃げてしまう ため、肘の位置をしっかり固定しましょう！

3. 勢いをつけない

反動を使うと効果が半減します。
ゆっくりと 筋肉を意識してコントロール することが大切！

4. 可動域を意識する

しっかりと ストレッチ＆収縮 を意識し、可動域いっぱいに動かしましょう！

5. 肩に力を入れない

肩に力が入ると負荷が上腕二頭筋ではなく 僧帽筋や三角筋前部に逃げる 可能性があります。
肩の力を抜いて、 腕だけで動作する意識 を持ちましょう！

フォームを意識しながら、 継続的にトレーニング して理想の腕を目指しましょう！🔥

今年こそはボディメイクを頑張りたい方、パーソナルジムを探している方

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