こんにちは！
スミスマシンをこよなく愛するパーソナルトレーナーの山崎です☺
今回のテーマは【スミスマシン】についてです！
近年フットネスブームもあり、お目にかかる機会が増えたのではないでしょうか？
でも具体的に何故使うのか、フリーウエイト(バーベル種目)との違いは何か？など分からないことが多いですよね、、、
なので今回はスミスマシンのメリット・デメリットと簡単な使い方のご紹介をさせていただきますね☆
1. スミスマシンって何？
スミスマシンは、ジムでよく見かけるトレーニングマシンの一つです。バーベル（鉄の棒）が固定されたレールに沿って上下に動くようになっており、フリーウェイト（自由に動かせる重り）を使うよりも安全にトレーニングできます。
2. スミスマシンのメリット
2-1. 安全にトレーニングできる
スミスマシンは、バーベルが左右にブレないように固定されているので、バランスを崩してケガをするリスクが減ります。特に一人でトレーニングをする時に安心です。
2-2. 正しいフォームが保ちやすい
レールに沿って動くため、体の正しい動きを維持しやすくなります。これにより、効率的に筋肉を鍛えることができます。
2-3. 色々な運動ができる
スミスマシンは、スクワット、ベンチプレス、ショルダープレスなど、たくさんの運動に使えます。これ一台で、全身の筋肉を鍛えることができます。
3.スミスマシンのデメリット
3-1.自然な動きが制限される
スミスマシンはバーベルが固定されたレールに沿って動くため、フリーウェイトのように自由な動きを取ることができません。これにより、関節や筋肉が自然に動く範囲が制限され、不自然な動きが強制されることがあります。これが長期間続くと、関節や筋肉に負担がかかる可能性があります。
3-2. 安定筋が鍛えにくい
フリーウェイトトレーニングでは、バランスを取るために安定筋（スタビライザー）が多く使われます。しかし、スミスマシンではバーベルが固定されているため、安定筋の関与が少なくなります。そのため、フリーウェイトトレーニングに比べて、安定筋を鍛える効果が低くなることがあります。
3-3. 怪我のリスク
スミスマシンは安全性が高いとされていますが、誤ったフォームや過剰な重量でトレーニングを行うと、関節や筋肉に過度な負担がかかることがあります。特に、関節の不自然な動きによる怪我のリスクがあるため、正しいフォームを意識して行うことが重要です。
3-4. 特定のエクササイズに向かない
スミスマシンは多くのエクササイズに対応できますが、特定の動きやエクササイズには適さない場合があります。例えば、デッドリフトやオリンピックリフトなどの複雑な動きには、スミスマシンは向いていません。
3-5. スペースの制限
スミスマシンは比較的大きなマシンであり、ジムや自宅のトレーニングスペースに置くと、他のトレーニング機器やフリーウェイトのスペースが制限されることがあります。スペースが限られている場合、スミスマシンの導入を慎重に検討する必要があります。
3. スミスマシンを使った簡単エクササイズ
3-1. スミスマシンスクワット
- やり方:
- バーベルを肩の高さに合わせてセットします。
- 足を肩幅に開いてバーベルを肩に乗せます。
- 背筋を伸ばして、膝を曲げてしゃがみます。
- ゆっくりと立ち上がります。
- ポイント: 膝がつま先を越えないように注意し、背筋を伸ばしたまま行いましょう。
3-2. スミスマシンベンチプレス
- やり方:
- ベンチをスミスマシンの下に置きます。
- バーベルを胸の高さにセットします。
- バーベルを握って胸まで下ろし、再び押し上げます。
- ポイント: 胸を張り、肩甲骨を寄せるようにして行うと効果的です。
3-3. スミスマシンショルダープレス
- やり方:
- バーベルを肩の高さにセットします。
- 肩幅より少し広めにバーベルを握ります。
- バーベルを頭の上まで押し上げて、ゆっくり戻します。
- ポイント: 肘を下げすぎないようにし、肩の筋肉を意識して行いましょう。
4. 初心者向けのスミスマシンの選び方
4-1. 耐荷重がしっかりしている
トレーニングを続けるうちに重いウェイトを使うようになるため、耐荷重が高いスミスマシンを選びましょう。
4-2. レールの高さが調整できる
レールの高さを調整できるスミスマシンは、さまざまなエクササイズに対応できます。
4-3. 追加機能がある
ケーブルシステムやプルアップバーなどの追加機能があると、トレーニングのバリエーションが増えます。
まとめ
スミスマシンは安全性が高く、初心者から上級者まで多くのトレーニングニーズに応える優れたマシンですが、デメリットも存在します。自然な動きの制限、安定筋の鍛えにくさ、怪我のリスク、特定のエクササイズに向かない点、スペースの制限などを考慮し、自分のトレーニング目的に合った方法を選びましょう。フリーウェイトとスミスマシンを組み合わせることで、よりバランスの取れたトレーニングが可能になります。
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