スミスマシンを活用したナローベンチプレスの効果とやり方

皆さんこんばんは！😊
トレーナーの山橋です！😁

本日はスミスマシンを活用した腕トレの定番ナローベンチプレスをご紹介します！

🔥スミスマシン・ナローベンチプレスのメリット

上腕三頭筋にしっかり効く
通常のベンチプレスよりグリップ幅を狭くすることで、胸よりも腕（上腕三頭筋）に高い刺激が入ります。
二の腕の引き締めや、押す力の強化に最適！

軌道が安定しやすく安全
スミスマシンを使えばバーベルの動きが固定され、フォームがブレにくい！
初心者でも安心して取り組めます💡

一人でもトレーニングしやすい
安全バーをセットしておけば、補助者がいなくても追い込み可能！

肩の負担が少ない
自由重量のベンチプレスより、肩の安定性を求められないため、肩への負担を軽減できます！

✅ やり方

姿勢を整える
ベンチに仰向けに寝て、バーを肩幅より拳1つ分狭めに握る（ナローグリップ）
手首はまっすぐ、肩甲骨を寄せて胸を張る

バーを下ろす動作
ゆっくりとバーをみぞおち〜下胸のあたりへ下ろす
肘をできるだけ体に近づけて、脇を開きすぎないように注意

押し上げる動作
上腕三頭筋を意識して、肘を伸ばしながらバーを元の位置へ戻す

繰り返す
10～15回を1セットとして、3セットを目安に行いましょう！

💡ポイント

✅ 手幅は肩幅より狭く（ナロー）
✅ 胸を張り、肩甲骨を寄せて固定
✅ 脇をしめて肘を体の近くに保つ
✅ 上腕三頭筋で押し出す意識を持つ

⚠️注意点

手幅が狭すぎると手首や肩を痛めやすい
👉 拳1つ分狭めくらいがベストバランス！

脇が開きすぎると胸トレになってしまう
👉 脇はしめて三頭筋への刺激を集中！

バーを下ろす位置が高すぎると肩に負担がかかる
👉 みぞおち〜下胸ラインを意識！

腰を反りすぎないように注意
👉 軽くアーチを作る程度にしておきましょう！

引き締まった二の腕、押し出す力を鍛えたい方に超おすすめなナローベンチプレス！
スミスマシンを活用すれば、安全＆効果的に三頭筋を追い込めます🔥