スミスマシントレーニング　ケーブルクロス

こんばんは！😊

トレーナーの山橋です😁

本日はスミスマシンを活用した

胸に効果的なケーブルクロスについてご紹介します！

 

スミスマシン ケーブルクロスのメリット

1. 大胸筋を効果的に刺激できる

ケーブルクロスは大胸筋（特に内側）をターゲットにしやすく
しっかりとした胸の厚みを作るのに効果的です。

2. 負荷が一定にかかる

ケーブルマシンは動作全体を通じて筋肉に継続的に負荷を与えられるため
筋肉をしっかりと刺激できます。

3. 可動域を調整しやすい

ハンドルの高さや動かし方を変えることで、大胸筋の異なる部位に刺激を与えられます。

4. 負担が少なく安全に実施できる

フリーウエイトに比べて関節への負担が少なく
初心者でも安全に実施しやすいのが特徴です。

5. 片側ずつのトレーニングも可能

片手ずつ動かすことで、左右の筋力バランスを整えやすくなります。

 

やり方

1. マシンの設定

ケーブルマシンのハンドルを、肩より少し上の高さにセットします。
重量は無理のない範囲で選びましょう。

2. スタンスを決める

足を肩幅程度に開き、片足を少し前に出して安定した姿勢を作ります。

3. ハンドルを握る

両手でハンドルを握り、軽く肘を曲げた状態で構えます。

4. ケーブルを引く

胸を張りながら、両手を円を描くように前方へ引き寄せます。
手が胸の前で交差するように動かすと、大胸筋の内側にしっかり刺激が入ります。

5. ゆっくり元の位置に戻す

動作をコントロールしながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

6. 繰り返す

この動作を10～15回、3セットを目安に行いましょう。

 

ポイント

✅ 胸を張り、背中が丸まらないように意識する。

✅ 肘を伸ばし切らず、軽く曲げた状態で動作を行う。

✅ 反動を使わず、ゆっくりとコントロールしながら動かす。

✅ 胸の内側をしっかり意識しながら引き寄せる。

✅ 呼吸を意識し、動作に合わせてリズムよく行う。

 

注意点

1. 過度な重量はNG

重量が重すぎるとフォームが崩れやすくなり、効果的に筋肉を刺激できなくなります。

2. 可動域を意識する

しっかりと腕を広げてストレッチし、収縮時には胸の前でしっかりと寄せることが大切です。

3. 肩に力を入れすぎない

肩に力が入るとターゲットの大胸筋ではなく、三角筋前部に負荷が逃げてしまいます。

4. 無理に手をクロスしすぎない

手をクロスしすぎると、逆に力が抜けてしまうことがあります。
しっかりと胸の内側に効かせる動きを意識しましょう。

5. 呼吸を意識する

腕を開くときに息を吸い、閉じるときに息を吐くことで、力を発揮しやすくなります。

ケーブルクロスは 大胸筋を効果的に刺激できるトレーニング です✨

フォームを意識して正しく行うことで、 胸の厚みや内側の発達に大きな効果 をもたらします！