スミスマシントレーニング　スクワット

こんばんは！😊
トレーナーの山橋です😁

本日はスミスマシンを活用した効果的な

スクワットについて詳しくご紹介します！

 

スミスマシン スクワットのメリット

1. 下半身全体の強化
　スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を中心に

　下半身全体を鍛えることができます。

2. 安定したフォームで安全に実施可能
　スミスマシンを使用するとバーの軌道が固定されているため、

　フォームが安定しやすく、初心者でも安全に取り組めます。

3. 重さを扱いやすい
　バランスをとる必要が少なくなるため、通常のバーベルスクワットよりも重量を扱いやすく

　狙った筋肉にしっかりと刺激を与えられます。

4. 姿勢の維持がしやすい
　背中をまっすぐ保ちやすく、腰への負担を軽減できます

　特に初心者やフォームに不安のある方におすすめです。

5. 可動域の調整が可能
　足の位置や膝の角度を調整することで、特定の筋肉（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）

　に重点的に刺激を与えることができます。

 

やり方

1. バーの高さを調整
　スミスマシンのバーを肩の高さにセットし、適切な重量を選択します。

2. スタンスを決める
　足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向けます。

　膝がつま先の方向と同じ向きになるように意識しましょう。

3. バーを担ぐ
　バーを首の後ろ、僧帽筋の上部に乗せ、肩幅より少し広めにグリップします。

4. スクワット動作
　背筋を伸ばし、胸を張った状態でゆっくりとしゃがみます。

　太ももが床と平行になるまで、またはそれ以上深く下げましょう。

5. 立ち上がる
　かかとで地面を押し、膝を伸ばして元の位置に戻ります。

　この動作を繰り返します。

 

ポイント

• 背筋を伸ばし、腰が丸まらないように意識しましょう。

• しゃがむ際に膝がつま先より過度に前に出すぎないよう注意しましょう。

• かかと重心で立ち上がることで、大臀筋と大腿四頭筋にしっかり刺激を与えられます。

• 反動を使わず、ゆっくりとした動作で行うことで効果を最大化できます。

 

注意点

1. フォームを崩さない
　背中を丸めたり、過度に前傾しすぎると腰に負担がかかるため、正しい姿勢を維持しましょう。

2. 適切な重量を選ぶ
　無理な重量で行うとフォームが崩れやすくなり、ケガのリスクが高まります。

　最初は軽めの重量でフォームを確認しながら実施しましょう。

3. 膝の位置に注意
　しゃがんだ際に膝がつま先より大きく前に出すぎると、膝関節に負担がかかるため

　適切なフォームを意識しましょう。

4. 可動域を意識する
　深くしゃがむことで大臀筋やハムストリングスの関与が増え

　効果的に鍛えることができます。

　ただし、無理に深くしゃがみすぎると関節に負担がかかるため

　自分の柔軟性に応じた深さで行いましょう。

5. 呼吸を意識する
　しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことで、力を発揮しやすくなります。

 

このポイントを意識して、スミスマシンを活用したスクワットを安全かつ効果的に行いましょう！