片脚支持でヒップを最大刺激！ダンベルブルガリアンスクワット！

こんばんは！😊
トレーナーの山橋です😁

本日は「ヒップアップしたい」「太もも裏・内ももを引き締めたい」という方にオススメの種目！
今回は、ダンベルを使った【ブルガリアンスクワット】をご紹介します🔥

💪 ダンベルブルガリアンスクワットのメリット

後脚を高い場所に乗せることで、片脚にしっかり負荷をかけられるため
大臀筋（お尻）・ハムストリングス（もも裏）・内転筋（内もも）を中心に鍛えられます✨

さらに、ダンベルを使うことで
バランス能力も高まり、左右の筋力差の改善にも効果的！
美しいヒップラインづくりに欠かせない名トレーニングです🔥

🔹 こんな方にオススメ！

✅ お尻を上向きにしたい
✅ 太もも裏を引き締めたい
✅ 内もものたるみを改善したい
✅ 片脚の安定性・体幹力を高めたい

📝 やり方

① ベンチや台の前に立ち、片足の甲を後ろの台に乗せる

② 両手にダンベルを持ち、背すじを伸ばして構える

③ 前足の膝を曲げながら、ゆっくり腰を落としていく

④ 前足のかかとで床を押し、元の姿勢に戻る

➡ 10〜12回 × 3セット（左右交互）🔥

⚠ 注意点

🔸 背中を丸めない
→ 背筋を伸ばし、骨盤を立てて体幹をキープ

🔸 前膝が内側に入らないように
→ つま先と膝が同じ方向になるよう意識

🔸 ダンベルを振り回さない
→ 動作はゆっくり、コントロールを重視

💡 ポイント

・前脚の「お尻でもも裏を使う」感覚を意識
・上体はやや前傾、重心は前脚に
・スピードよりフォーム！丁寧にコントロール

🎯 まとめ

ダンベルブルガリアンスクワットは
ヒップアップ・太もも裏・内ももを同時に鍛えられる最強トレーニング🔥

片脚に集中的に負荷がかかるので、下半身の引き締めに高い効果を発揮します！
ぜひトレーニングに取り入れて、美しいヒップラインと引き締まった脚を手に入れましょう💪

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