お酒好きのボディメイク！

みなさんこんにちは！

本日はお酒好きの方必見！お酒好きのボディメイクについてお話ししていきたいと思います！

パーソナルジムのトレーナーも実はお酒好きが多いんです。

そんなパーソナルトレーナーも意識しているお酒との付き合い方や実際のトレーニングへの影響についてお伝えしていきます！

お酒のトレーニングへのマイナス効果

まずは実際にどのようなマイナスの影響があるのかお伝えします。

マイナスの説明からにはなりますが、ここでお酒の影響をしっかり理解しておくことで最善の対策を行うことができるのです！

・筋タンパク質合成の低下
アルコールは筋タンパク質合成（MPS）を抑制することが研究で示されています。筋トレ後に体が筋肉を修復・成長させるプロセスに悪影響を及ぼすため、筋肉の成長が遅れる可能性があります。

・回復力の低下
アルコールは睡眠の質を低下させることが知られており、特に深い眠り（ノンレム睡眠）が不足します。筋肉の修復や成長は主に睡眠中に行われるため、アルコールによって回復力が損なわれる可能性があります。

・ホルモンバランスの乱れ
テストステロンの低下：アルコール摂取は筋肉の成長を促進するホルモンであるテストステロンの分泌を抑制する可能性があります。
コルチゾールの上昇：ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えることにより、筋肉の分解を促進してしまう可能性があります。

・脱水症状
アルコールは利尿作用があり、体内の水分を失いやすくします。筋肉のパフォーマンスには適切な水分バランスが重要であり、脱水状態では筋トレの効率が低下します。

・栄養の吸収阻害
アルコールはビタミンやミネラルの吸収を妨げる可能性があります。これにより、筋肉の修復や成長に必要な栄養素が不足することがあります。

・エネルギーレベルの低下
アルコール摂取後は疲労感が増し、筋トレのパフォーマンスに影響を及ぼす可能性があります。また、二日酔いの状態では集中力ややる気が低下し、トレーニングが疎かになることもあります。

ポジティブな側面（適度な量なら問題ない場合も）
適度な飲酒（例えば、1～2杯程度のビールやワイン）は、短期的にリラックス効果をもたらし、ストレスを軽減することで間接的にトレーニングに良い影響を与える場合もあります。

筋トレ効果を軽減させない方法

マイナス効果多いと思った方が多いと思いますがここからのポイントを抑えることで筋トレ効果をなるべく軽減させずに上手くお酒と付き合っていくことができます！

・筋トレ後できるだけ時間を空ける

筋トレ後は最低でも2～3時間以上空け、可能であれば24時間以上経過してから飲酒するのが理想的です。飲む場合でも量を控えめにし、事前・事後の栄養補給や水分摂取をしっかり行えば、筋トレ効果を大きく損なうことはありません！

・水分補給を最優先する

翌日水や電解質飲料を摂取。
アルコールによる脱水を解消するために、起床後すぐにコップ1～2杯の水を飲みましょう。スポーツドリンクや経口補水液も有効です。
コーヒーや紅茶は適量で。
カフェインは利尿作用があるため、飲み過ぎには注意。ただし、適量であれば頭のスッキリ感を助けます。

・アルコール代謝をサポートする食品や飲料を摂る

はちみつ：グルコースがアルコール代謝を促進。
味噌汁：ナトリウムやカリウムが補給でき、二日酔い改善に効果的。
緑茶：抗酸化作用があるカテキンが代謝をサポート（ただし飲みすぎ注意）。

・十分な休養を取り翌日以降の筋トレに備える

翌日が重い筋トレ日の予定であれば、前日の飲酒量を抑えるのが理想です。もし飲み過ぎた場合は、翌日のトレーニングを軽めのメニューに変更すると良いでしょう。また時には休息も重要ですのでそうゆう時には思い切ってオフにすることもおすすめです。飲酒後の翌日は体に負担がかかりやすいため、体調を整えつつ筋トレや日常生活に影響を与えないようにすることが大切です。

まとめ

お酒を飲む当日はなるべく早い時間にトレーニングを行い、翌日は、水分補給と栄養バランスの良い食事を心がけ、体調に合わせた軽い運動と休養を取り入れることが重要です。

無理せず体を整え、次の日のパフォーマンスを取り戻すよう意識していくことでお酒と上手く付き合いながらボディメイクを行なっていきましょう！

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